Essen ohne Kohlenhydrate – Alles, was Sie wissen müssen!

„Es ist nach 18 Uhr, musst du denn jetzt wirklich noch Nudeln essen?“ – Viele, die sich in ihrem Leben bereits durch die ein oder andere Diät gekämpft haben, werden diesen oder einen ähnlichen Spruch mindestens einmal im Leben gehört haben. Denn es ist egal, ob es sich um einen Profisportler handelt, der vor einem Wettkampf noch ein paar Gramm verlieren muss, oder um eine Hausfrau, die nach überstandener Schwangerschaft gern das ein oder andere Kilo „Babyspeck“ los werden würde: viele wählen dazu den Weg der kohlenhydratarmen Ernährung.

Kohlenhydratarme Ernährung ist gut – warum eigentlich?

Doch warum genau? Was ist der Vorteil dieser Ernährungsform, haben wir doch seit frühster Kindheit gelernt, dass man morgens und abends Brot ist und Mittags meist Reis, Nudeln oder Kartoffeln als Beilage auf den Tisch kommen. Im Folgenden wollen wir daher die Vorzüge der kohlenhydratarmen Ernährung mal etwas intensiver unter die Lupe nehmen.

Zuerst ein paar allgemeine Anmerkungen über unsere Ernährung ohne zu spezifisch ins Detail gehen zu wollen. Kohlenhydrate (Saccharide) bilden eine der drei Makronährstoffe, durch die der menschliche Organismus mit Energie versorgt wird. Die anderen beiden sind Eiweiß (Protein) sowie Fett (Lipide). Dabei werden Kohlenhydrate meist nicht als essentiell, das heißt unverzichtbar eingestuft, da der Körper sie aus anderen Nährstoffen selbst herstellen kann. Ein großer Vorteil der Kohlenhydrate ist aber, dass sie von diesen drei Nährstoffgruppen am schnellsten vom Körper in Energie umgesetzt werden können und sie gleichzeitig den Hauptenergielieferanten für den Körper darstellen. In Situationen, in denen dem Gehirn und / oder der Muskulatur schnell Energie zur Verfügung gestellt werden muss, können Kohlenhydrate also durchaus sinnvoll sein.

Welche Lebensmittel sind kohlenhydratreich?

In welchen Lebensmitteln befinden sich nun Kohlenhydrate? Wo herrscht eine hohe Konzentration und essen wir wirklich so viele Kohlenhydrate, wie man immer hört? Insgesamt hängt dies natürlich vom einzelnen Individuum ab, allgemein ist es aber so, dass ein Großteil der heutigen Ernährung auf kohlenhydratreicher Kost beruht. Wer sich jetzt nicht vorstellen kann, in welchen Lebensmitteln Kohlenhydrate vorhanden sind, hier ein paar Beispiele, die wahrscheinlich bei jedem von uns mehrmals die Woche – oder gar täglich – auf dem Tisch stehen: jegliche Form von Brot aus Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Teigprodukte wie Pizza, Obst, einige Gemüsearten, Süßigkeiten und alle zuckerhaltigen Softdrinks, Alkohol usw. Insgesamt also ein Großteil der westlichen Ernährung.

An und für sich sind Kohlenhydrate – in Maßen konsumiert – kein größeres Problem. Da ist die Aufnahme jedoch größer als der Verbrauch, werden sie vom Körper in Fette umgewandelt und „für schlechte Zeiten“ gespeichert. Das große Problem unserer heutigen Gesellschaft ist, dass der menschliche Körper sich noch nicht an unsere modernen Lebensumstände angepasst hat. Über einen Großteil der Evolution war Nahrung absolute Mangelware und alles was dem menschlichen Körper an überschüssiger Energie zugeführt wurde, nahm dieser naturgemäß freudig auf und verstaut es für eventuell auftretende Hungerperioden als Depotfett.

Mahlzeiten: weniger ist mehr

Ein weiteres Problem, das im Zuge einer stark kohlenhydratreichen Ernährungsform immer wieder angeführt wird, ist die Insulinresistenz. Vereinfacht gesagt schüttet der Körper beim Konsum von Kohlenhydraten Insulin aus, das die Muskelzellen „öffnet“, damit die Nährstoffe dort eingelagert werden können. Sind die Muskelzellen „voll“ ziehen sie ihre Rezeptoren ein und werden resistent gegen Insulin. Die nun aufgenommenen Nährstoffe können also nicht mehr in die Muskelzellen transportiert werden und da der Körper meist nur ungern Energie verkommen lässt werden sie als Fettgewebe eingelagert. Aus diesem Grund sollte man übrigens auch nicht allzu oft am Tag essen, da viele kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeiten immer wieder zu einem Anstieg von Insulin führen.

Ketose und die Fettverbrennung

Der Körper generiert seine Energie also zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten. Was passiert nun, wenn wir die Zufuhr dieses Nährstoffes zurückfahren und der Körper die notwendige Glukose somit nicht mehr produzieren kann? Ganz einfach. Um das tägliche Überleben zu sichern, holt sich der Körper die notwendige Energie von den anderen Makronährstoffen, primär von Fetten. Es kommt zur so genannten Ketose. Mit diesem Begriff wird ein Zustand beschrieben, bei dem der Körper auf Grund der geringen Zufuhr von Kohlenhydraten seine Energiegewinnung auf die Verarbeitung von Fetten umstellt. Aus Fettsäuren werden vermehrt Ketonkörper produziert, die zur Versorgung des Gehirns herangezogen werden. Kurz (und vereinfacht) gesagt: das Fett beginnt zu schmelzen.

Diese Umstellung vom „normalen“ Stoffwechsel auf die Ketose kann dabei einige Tage in Anspruch nehmen, in denen man sich eventuell nicht mehr ganz so leistungsfähig fühlt, nach ungefähr zwei Wochen sollte der Körper sich jedoch an die Umstellung gewöhnt haben und die alte Tatkraft kehrt zurück. Insgesamt sollte die täglich zugeführte Menge an Kohlenhydraten dabei 50g nicht überschreiten.

Die Vorteile der kohlenhydratarmen Ernährung

Welche Vorteile bringt mir persönlich eine kohlenhydratarme Ernährung? Nun, diese Frage ist recht einfach zu beantworten. Wenn wir uns die obige Liste an kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln nochmals vor Augen halten fällt auf, dass dort einige Vertreter gelistet sind, die nicht gerade zu den gesündesten Lebensmitteln gehören. Man denke nur an Softdrinks, Süßigkeiten oder Weißbrot. Alles Sachen, die in Maßen konsumiert vielleicht noch vertretbar sind, bei übermäßigem Konsum aber sicherlich nicht zu einem gesunden Leben beitragen.

Ein wichtiger Punkt bei kohlenhydratarmer Ernährung ist also, dass es durch die Reduktion kohlenhydratreicher Produkte zu einer gleichzeitig gesteigerten Aufnahme von Proteinen und Fetten kommt, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Dass es sich dabei im Idealfall um gesunde Lebensmittel handeln sollte, versteht sich von selbst. Auch eine kohlenhydratarme Ernährung lässt die Kilos nicht purzeln, wenn man sich daneben nur von gesättigten Fettsäuren ernährt. Hier sollte man stärkearme Obst- oder Gemüsesorten, z.B. Salat, sowie eiweißreichen Lebensmittel klar den Vorzug geben. Ein weiterer Vorteil: da der Körper länger braucht um Fett und Eiweiß zu verarbeiten, bleibt man länger satt. Auf die alltägliche Ernährung übertragen, könnte man also sagen: weniger Brot, weniger Nudeln, weniger Reis, Kartoffeln und Teigwaren. Dafür im Gegenzug mehr Gemüse und eine eiweiß- und fetthaltige Ernährung (und ausreichend Wasser).

Nun gibt es Menschen, die auf Grund unterschiedlicher Lebensumstände, die sie mitunter vielleicht gar nicht selbst beeinflussen können, nur sehr schwer eine Low-Carb-Diät realisieren können. Hier gilt: wenn ich es nicht schaffen, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte ich wenigstens Versuchen, den Zeitpunkt ihres Konsums möglichst gewinnbringend zu steuern. Das bedeutet im Klartext: am sinnvollsten lassen sich Kohlenhydrate nach dem Sport einsetzen, wenn die Energiespeicher des Körpers weitestgehend leer sind.

Über den Autor

Eren ツ
Running, CrossFit, Martial Arts, Fitnessjunkie, Gin Lover & Digital Marketing Consultant. Germany, Turkey.

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