Fleischlose Ernährung und Kampfsport – ist das möglich?

Fleischlose Ernährung

Immer mehr Sportler wenden sich der vegetarischen oder veganen Ernährung zu. Die Mär, dass eine fleischlose Ernährung und Spitzenleistungen nicht Hand in Hand gehen, ist schon lange widerlegt. Dass trotz einer vegetarischen oder veganen Ernährung Höchstleistungen möglich sind, haben inzwischen viele Kampfsportler bewiesen. Kämpfer wie Nick und Nate Diaz, Mac Danzig und Jon Fitch stehen ganz oben auf den Ranglisten. Und das, obwohl sich die Kämpfer vegetarisch oder vegan ernähren. Auch wenn sich diese Ernährungsweisen in der Bodybuilderszene mehr durchgesetzt haben, als in den Bereichen des Kampfsports, es werden immer mehr, die sich der Herausforderung stellen.

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise für alle geeignet?

Der Grund, warum sich Sportler für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise entscheiden, sind unterschiedlich. Die einen möchten die derzeitigen Zustände in der Massentierhaltung und den Fließbandabfertigungen und Tierquälereien in den Schlachthäusern nicht unterstützen, die anderen sind vom gesundheitlichen Vorteil dieser Ernährungsweise überzeugt. Viele Sportler vertragen diese Form der Ernährung auch besser, obwohl gerade die Zeit der Umstellung nicht einfach ist. Die Ernährungsweisen sind für jeden geeignet, der sich damit wohlfühlt. Einen Grund, warum ausgerechnet Athleten Fleisch essen sollten, gibt es nicht, denn der Eiweißbedarf lässt sich mühelos über andere Quellen abdecken.

Was man als Kampfsportler über fleischlose Ernährung wissen muss

Kampfsportler, die ihre Ernährungsweise auf vegetarisch oder vegan umstellen wollen, müssen einiges beachten. Besonders wenn es darum geht, Defizite zu vermeiden, die zu einem langsameren Muskelaufbau führen. Hier geht es in erster Linie darum, langjährige Verhaltensmuster abzulegen und sich an eine neue Ernährung und auch an neue Geschmacksrichtungen zu gewönnen. Niemand, der sich fleischlos ernährt muss in ewiger Askese leben. Das Tellerchen ist meist sogar bunter und abwechslungsreicher gefüllt. Der Variationsreichtum wird Kampfsportler schnell begeistern.

Geringere Kalorienzufuhr

In der ersten Zeit kommt es bei der Umstellung auf eine fleischlose Ernährung zu einer Verringerung der Kalorienzufuhr. Das Kaloriendefizit kommt zum einen durch den oftmals geringeren Kaloriengehalt der pflanzlichen Lebensmittel, zum anderen aber auch durch den hohen Sättigungswert. Der Verzehr von großen Mengen fällt oft schwer, da durch die Ballaststoffe und die pflanzlichen Fasern schneller die Sättigung eintritt. Am Anfang kann hier ein fester Ernährungsplan hilfreich sein, der auf die benötigten Kalorien abgestimmt ist. Es sollten gezielt Lebensmittel ausgewählt werden, die viel Kalorien liefern und wenig Volumen haben.

Proteinzufuhr

Auch die benötigten Proteine sind für Anfänger oft nicht einfach zu erreichen. Gerade dieser werden aber benötigt. Viele pflanzliche Lebensmittel erreichen nur einen Teil der biologischen Wertigkeit von Fleisch. Für Vegetarier bringt die Kombination aus Kartoffeln und Ei eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 136. Veganer liegen mit Bohnen und Mais immerhin bei 101. Wer sich damit beschäftigt, wird schnell dahinter steigen, womit Fleisch ersetzt werden kann. Auch Tofu und Soja sind wertvolle Proteinlieferanten, die in eine Ernährung eingebaut werden können. Für den Muskelaufbau sollten Proteinquellen wie Nüsse, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte in den Plan eingebaut werden.

Creatinzufuhr

Immer wieder kommt im Zusammenhang mit einer fleischlosen Ernährung das Thema Creatin auf. Gerade beim Kampfsport ist Creatin wichtig, das es für die Muskelkontraktion benötigt wird. Eine zusätzliche Zufuhr kann bei einer fleischlosen Ernährung sinnvoll sein. Creatin wird in kleinen Mengen in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Der andere Teil wird über eine fleischhaltige Ernährung aufgenommen. Nur geringe Spuren von Creatin sind in Gemüse und Obst enthalten. Bei einer fleischlosen Ernährung kann ein Teil über Milchprodukte abgedeckt werden. Eine zusätzliche Einnahme kann sinnvoll sein.

Fleischlose Ernährung sollte optimal gestaltet werden

Am einfachsten haben es Kampfsportler, die sich ovo-lactovegetarische ernähren. Dabei darf alles gegessen werden, außer tote Tiere. Milchprodukte und Eier bringen die erforderlichen Proteine und können zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln einen optimalen Ernährungsplan darstellen. Quark, Käse, Milch und Eier sind genau passend für eine fleischlose Ernährung für Kampfsportler.

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollte unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren geachtet werden. Hochwertige Öle und Nüsse verfügen über viel ungesättigte Omega 3 Fettsäuren. Entscheidend ist hier aber die Qualität. Es lohnt sich, hochwertiges Öl zu kaufen. Dieses kann zum Braten von Gemüse oder fürs Dressing beim Salat verwendet werden. Wer es kann, kann Öl auch pur einnehmen.

Ausreichend Obst und Gemüse sorgen für eine ausreichende Vitaminzufuhr und damit für ein stabiles Immunsystem. Die Gemüse und Obst Welt ist weitaus größer, als so mancher denkt. Es dürfen auch ruhig exotische Früchte ausprobiert werden.

Auf zu viel Zucker und Weißmehlprodukte sollten Kampfsportler verzichten. Komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Süßkartoffeln und Vollkornprodukten sind zu bevorzugen. Diese sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel und versorgen den Körper mit viel Energie. Haferflocken, Vollkornnudeln und -reis, Vollkornbrot und Kartoffeln gehören dazu.

Für die notwendigen Proteine hat sich Soja bewährt, das immerhin eine biologische Wertigkeit von 85 hat. Soja ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Auch Tofu hat sich als Fleischersatz bewährt. Tofu hat einen Eiweißgehalt von bis zu 20 g pro 100 g Tofu und eine biologische Wertigkeit von 53 und ist damit ein guter Fleischersatz.

Kampfsport schließt eine fleischlose Ernährung nicht aus

Kampfsportler, die sich ausführlich mit den Themen vegane und vegetarische Ernährung beschäftigen, werden schnell erkennen, dass Sport und fleischlose Ernährung sich nicht ausschließen. An feste Ernährungspläne sollten sich Sportler ehe nicht halten, denn die aufgenommene Nährstoffmenge wird vorrangig durch den persönlichen Stoffwechsel bestimmt und nicht durch die Zusammenstellung der Nahrungsmittel und deren Gehalt an Inhaltsstoffen. An Vielfalt fehlt es der fleischlosen Ernährung ganz sicher nicht.

Über den Autor

Eren ツ
Running, CrossFit, Martial Arts, Fitnessjunkie, Gin Lover & Digital Marketing Consultant. Germany, Turkey.

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